Früher hatten Nüsse einen schlechten Ruf und es hieß, sie seien zu fett und kalorienreich für eine gesunde Ernährung. Dieses Bild hat sich jetzt allerdings gewendet.
Nun gelten Nüsse als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und das liegt zum Teil an ihrem erhöhten Proteinanteil . Was Proteine eigentlich sind, welche Nüsse besonders viel Eiweiß beinhalten und welche eher weniger erfährt ihr in diesem Blogbeitrag.
Was sind eigentlich Proteine?
Proteine , auch Eiweiße genannt, sind unentbehrlich für den Körper, denn sie sind für viele Funktionen notwendig .
Dazu gehören unter anderem der Zellaufbau von Haaren, Haut und Nägeln, das Immunsystem, die Bildung von Enzymen und Hormonen, den Transport von Sauerstoff und Fett sowie das Bilden von Antikörpern.
Wie du also siehst, benötigt der Körper Proteine .
Proteine findet man in pflanzlichen, aber auch in tierischen Lebensmitteln .
Pflanzliche Proteine, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide, Obst, Gemüse und natürlich Nüsse, haben den Vorteil, dass sie zusätzlich Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente beinhalten.
Warum sind Nüsse so gesund?
Nüsse sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten – so versorgen sie uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen.
Somit sorgen sie nicht nur für eine ausgezeichnete Hirnleistung , sondern tragen auch zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System sowie einem starken Immunsystem bei.
Wie viele Proteine sind in Nüssen enthalten?
Wie wir nun bereits erfahren haben, beinhalten Nüsse wichtige vegane Proteine. Da jede Nuss unterschiedlich ist, ist auch der Anteil an Eiweiß in unterschiedlichen Nüssen nicht immer gleich.
Nüsse sind eine gesunde vegane Eiweißquelle . Besonders die Erdnuss und die Mandel enthalten einen besonders großen Anteil an Proteinen. Die Erdnuss enthält auf 100g sogar fast ein Drittel Eiweiß.
Die beiden Nüsse sind daher exzellente pflanzliche Proteinquellen, die du ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst. Verwende sie zum Beispiel als Topping für deinen Verival Porridge .
Die Pekannuss und die Macadamia auf der anderen Seite haben keine so große Eiweißanteile. Nur weniger als ein Zehntel der Nüsse besteht aus Proteinen.
| Nuss | Eiweiß pro 100g |
| Mandel | 24,0 g |
| Haselnuss | 16,3 g |
| Walnuss | 16,1 g |
| Cashew | 21,0 g |
| Erdnuss | 29,8 g |
| Macadamia | 8,8 g |
| Paranuss | 17,0 g |
| Pekannuss | 9,3 g |
Die Cashew als vegane Proteinquelle
Cashews, als wahres Superfood , sind eine hervorragende vegane Proteinquelle und eignen sich optimal für Sportbegeisterte .
Auf 100g enthalten Cashews 21 g Eiweiß und sind so aus einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung nicht mehr wegzudenken.
Die darin enthaltenen Aminosäuren helfen nicht nur beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur, sondern erfüllen auch andere lebensnotwenige Aufgaben .
So sind sie beispielsweise essenzielle Bausteine zum Aufbau sowie der Erneuerung von Zellen und Gewebe.
Muskelaufbau dank Erdnüssen
Vor allem bei Menschen mit einer überwiegend pflanzlichen Kost gilt die Erdnuss als beliebte vegane Eiweißquelle – nicht umsonst, denn mit einem Proteinanteil von 24% übertrifft sie sogar die ein oder andere tierische Quelle und ist somit ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
Die Mandel als Eiweißquelle
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt.
Das Multitalent mit großer Wirkung ist so berühmt, weil sie so viele wichtige Nährstoffe enthält . Alleine in einer Hand voll Mandeln stecken 6 Gramm Eiweiß.
Die Haselnuss und ihre Biowertigkeit
Haselnüsse haben einen Eiweißgehalt von 16,3 g pro 100 g. Dies ist vor allem für eine vegane und vegetarische Ernährungsweise interessant.
Wie gut das Eiweiß aufgenommen beziehungsweise verwertet wird, kann mit der Biowertigkeit gemessen werden. Je höher der Wert, desto besser. Die Haselnuss hat einen Wert von 50 , Haferflocken im Vergleich einen Wert von 64.
Gesunder veganer Haselnuss-Schoko-Aufstrich
Zubehör
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Mixer
Zutaten
- 90 g Haselnüsse
- 120 ml Pflanzenmilch
- 15 g Kakaopulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- 2 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 1 EL Kokosöl
Zubereitung
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Gib zuerst die Haselnüsse in deinen Mixer oder Küchenmaschine und zerkleinere sie.
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Gib anschließend die restlichen Zutaten mit in den Mixer, bis eine cremige Masse ensteht.
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Die vegane Haselnuss-Creme kannst du sofort verspeisen. Du kannst sie beispielsweise als Aufstrich für dein Frühstücksbrot verwenden oder deinen Porridge oder deine Overnight Oats damit verfeinern.
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Am besten bewahrst du den Aufstrich in einem Einmachglas auf. Dort hält er sich in etwa 3-4 Tage.
Nährwerte
Wir hoffen, euch einen guten Überblick über die Proteine, enthalten in Nüssen, gegeben zu haben. Nüsse sind definitiv eine gesunde vegane Eiweißquelle und sollte aufgrund der vielen Nährstoffen in keiner Ernährung fehlen.
Wer besonders darauf Wert legt genügend Proteine zu sich zu nehmen, sollte zur Erdnuss oder Mandel greifen.
