Die Samen des Mandelbaumes, auch Mandelkerne genannt werden als Nahrungsmittel und Kosmetikum genutzt. Genaugenommen zählen Mandeln botanisch gesehen zu den sogenannten Steinfrüchten.
Neben den gewöhnlichen Süßmandeln gibt es auch Bittermandeln – diese sind jedoch unverarbeitet giftig und dürfen aufgrund ihres hohen Blausäure Gehaltes nicht verzehrt werden.
Süße Mandeln aber sind nicht nur gesund, wir würden sie sogar als echtes Superfood bezeichnen. Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe, halten jung und gelten auch als Geheimwaffen beim Abnehmen.
Und weil sie unsere Gesundheit auf so viele Arten unterstützen, verwenden wir Mandeln besonders gerne für unsere Müslis, Porridges und Crunchys. Auch Mandelmilch erfreut sich immer größerer Beliebtheit – v.a. auch als Kuhmilchersatz in der veganen Ernährung.
Wir haben 6 gute Gründe gesammelt, warum du die gesunden Nüsse von jetzt an in deine Ernährung integrieren solltest:
1. Mandeln sind wichtige Nährstoff-Lieferanten
Es ist wohl allseits bekannt, dass Nüsse im Allgemeinen einen hohen Fettgehalt aufweisen. Auch Mandeln schaffen es auf fast 60% Fettanteil. Allerdings handelt es sich dabei um gesunde Fette, denn Mandeln enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, diese regulieren die Blutfettwerte und schützen somit unser Herz – da sie einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. 1,2
Außerdem schaffen es Mandeln auf einen beachtlichen Protein-Anteil von 30%. Bei einer Handvoll Mandeln (30 Gramm Mandeln) sind das ca. 9 Gramm pflanzliches Eiweiß.
Außerdem liefern die Nüsse gesunde Ballaststoffe , Vitamine wie Vitamin B, E und Folsäure sowie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium.
2. Mandeln gelten als wahre Schlankmacher
Da man mit einer Portion Mandeln bereits 180 kCal zu sich nimmt, streichen die meisten Menschen sie während einer Diät ganz von ihrem Speiseplan. Dabei gelten sie als wahre Wundermittel zum Abnehmen.
Das liegt zum einen daran, dass unser Körper nur etwa zwei Drittel der aufgenommenen Kalorien aus Mandeln tatsächlich verwertet. Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden.
Außerdem zügeln Mandeln durch ihren hohen Anteil an Fett und Eiweiß den Appetit und lässt sich durch regelmäßigen Verzehr von Mandeln Heißhunger vermeiden.
Das zeigt eine Studie der US-amerikanischen Universität Purdue. Dabei aßen Teilnehmer*innen Mandeln als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten. Die Kontrollgruppe verzichtete hingegen auf die Zwischenmahlzeit. Obwohl die Testgruppe durch die Extraportion Mandeln mehr Kalorien zu sich nahm, blieb ihr Gewicht, so wie das der Kontrollgruppe, gleich. Die Personen aus der Testgruppe berichteten außerdem, dass sie weniger Appetit verspürten.
Damit sind Mandeln nicht nur eine Geheimwaffe zum Abnehmen, sondern auch eine perfekte Mahlzeit für zwischendurch.
Noch ein leckerer und gesunder Snack: Unsere gesunden Schokoriegel. Auch in diesem Rezept werden die wertvollen Mandeln für den knusprigen Boden der Riegel verwendet:
Gesunde vegane Schokoriegel
Zubehör
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Mixer
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Backofen
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Backblech
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Backpapier
Zutaten
Keksboden
- 100 g Sport Porridge Schoko-Banane
- 150 g geriebene Mandeln
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Agavensirup
Karamellfüllung
- 200 g entsteinte Datteln
- 3 EL Mandelmus
Schokoladenglasur
- 4 EL Kokosöl
- 4 EL Kakaopulver, ungesüßt
- 4 EL Agavensirup
Zubereitung
Für den Keksboden
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Kokosöl in einem Topf schmelzen. Gemahlene Mandeln, Sport Porridge Schoko-Banane und Agavensirup beimengen, bis eine Teigmasse entsteht.
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Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Teigmasse einen 1cm dicken Boden formen. Teig festdrücken, damit er nicht bröselt und mit den Händen einen geraden Rand formen.
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Teig für 8 Minuten im vorgeheizten Backrohr bei 160 °C backen und danach abkühlen lassen.
Für die Karamellfüllung
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Datteln in einen Kochtopf geben und mit Wasser bedecken. Für ca. 5 Minuten kochen lassen und danach das Wasser abgießen.
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Datteln und Mandelmus in einem Mixer oder Food Processor so lange mixen, bis eine cremige Masse entsteht.
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Karamell-Masse auf den Keksboden streichen und danach für 1-2 Stunden ins Gefrierfach stellen, bis das Karamell fest ist.
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Backblech aus dem Gefrierfach nehmen und die Masse in 12 gleich große Riegel schneiden.
Für die Schokoladenglasur
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Kokosöl bei niedriger Hitze in einem Topf schmelzen. Agavensirup und Kakaopulver unterrühren, bis flüssige Schokolade entsteht.
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Die Riegel auf dem Backpapier verteilen und mit der flüssigen Schokolade übergießen. Danach wieder für ca. 10 Minuten ins Gefrierfach geben, bis die Schokolade fest ist und du die Riegel genießen kannst.
Nährwerte
3. Mandeln stärken unser Immunsystem
Mandeln wird eine präbiotische Wirkung zugeschrieben. Das bedeutet, dass sie einen positiven Effekt auf unsere Darmflora haben. Diese wiederum trägt maßgeblich zu einem funktionierenden Immunsystem und damit unserer Gesundheit bei.
Da ungefähr 70% unserer Abwehrzellen im Darm sitzen, bildet er das Zentrum unseres Immunsystems. Es werden also nicht nur wichtige Nährstoffe über die Darmwand in unser Blut, und in weiterer Folge den Rest unseres Körpers transportiert, auch Krankheitserreger und Giftstoffe werden im Darm bekämpft.
Die Gesundheit der Darmflora hängt hauptsächlich von der Ernährung ab. Und hier kommen Mandeln ins Spiel: Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, die gesunden Fette und sonstigen Nährstoffe unterstützen die Nüsse unsere Darmflora bei ihrer Arbeit.
Damit die Nährstoffe aus den kleinen Wunderkernen optimal aufgenommen werden können, solltest du sie langsam essen und gründlich kauen.
Greife am besten zu Mandeln, an denen die braune Schale noch dran ist. Sie enthält nämlich besonders viele der wertvollen Nährstoffe.
4. Mandeln halten jung und gesund
Die braune Schale von Mandeln unterstützt nicht nur die Darmflora, sondern hält uns auch noch jung und gesund. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin hat antioxidative Eigenschaften.
Antioxidantien fangen freie Radikale auf, die für Zellschädigungen verantwortlich sind und uns so schneller altern lassen. Nicht umsonst wird Mandelöl gerne als Basis für Gesichtspflegeprodukte verwendet.
Weiße Mandeln liefern zwar auch eine Unmenge an gesunden Nährstoffen, wer aber die volle Kraft der Mandel für sich nutzen will, lässt die braune Haut lieber dran und genießt die Mandeln so!
5. Mandeln wirken unterstützend bei Diabetes
Da Mandeln einen geringen Kohlenhydratanteil aufweisen, gesunde Fette liefern und den Körper mit Ballaststoffen versorgen, eignen sie sich bestens für die Ernährung von Diabetikern und Diabetikerinnen mit Typ 2 .
Kombinierst du eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit dem Superfood, können die gesunden Fette aus der Mandel die Insulinausschüttung reduzieren. Sie unterstützen dich also dabei, deinen Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
6. Die Mandel sorgt für starke Nerven
Neben anderen Mineralstoffen enthalten Mandeln auch Magnesium, das eine wesentliche Rolle bei der Weiterleitung von Reizen zwischen Nerven und Muskeln spielt.
Bestimmt hast du schon mal davon gehört, dass Sportler*innen zu Magnesium greifen, um Muskelkrämpfe zu verhindern.
Du kannst also dein Nervensystem schützen, indem du Mandeln in deinen täglichen Speiseplan integrierst. Besonders einfach geht das beim Frühstück. Also schon bei der ersten Mahlzeit des Tages startest du deine gesunde Ernährung.
Mandeln müssen nicht immer pur verzehrt werden, sie lassen sich zum Beispiel wunderbar mit Haferbrei kombinieren, und zählen nicht umsonst zu unseren 8 besten Porridge Toppings .
Du kannst Mandeln übrigens auch als Mandelmehl zu dir nehmen – es eignet sich hervorragend als Weizenmehlersatz.
Kennst du eigentlich schon deinen BMI Wert?
Es spielt dabei keine Rolle ob du abnehmen willst, einfach nur etwas für deine Gesundheit tun willst oder gerade im Muskelaufbau-Training steckst. Der Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, ob du dein Körpergewicht im Griff hast.
Hier kannst du in wenigen Sekunden deinen BMI (Body Maß Index) berechnen und Hintergründe zu diesem Wert erfahren.
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1.Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide. Circulation . Published online September 10, 2002:1327-1332. doi: 10.1161/01.cir.0000028421.91733.20
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2.Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris‐Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. JAHA . Published online January 5, 2015. doi: 10.1161/jaha.114.000993
Häufig gestellte Fragen
Sind Mandeln gesund?
Es ist wissenschaftlich belegt und steht ausser Frage, dass süße Mandeln äußerst gesund sind. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe. So zum Beispiel Vitamin E und B, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kupfer und Zink, wertvolle pflanzliche Eiweiße (Proteine) sowie Ballaststoffe und eine außergewöhnliche Zusammensetzung an sekundären Pflanzenstoffen - besonders in der braunen Mandelhaut. Süße Mandeln aber sind nicht nur gesund, man kann sie als echtes Superfood bezeichnen. Sie halten jung und gelten auch als Geheimwaffen beim Abnehmen.
Sind Mandeln Nüsse?
Nein. Im botanischen Sinne handelt es sich bei Mandeln nicht um echte Nussfrüchte sondern um die Kerne von Steinfrüchten, die nur umgangssprachlich oft als Nuss bezeichnet werden.
