Wenn du unter einer Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität leidest, mag es oft auf den ersten Blick sehr schwierig erscheinen auf Gluten zu verzichten und glutenfreie Lebensmittel zu finden. Das liegt daran, dass die meisten zum Frühstück getreidehaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Mittlerweile gibt es aber eine große Auswahl an glutenfreien Frühstücksoptionen . Wir zeigen dir in diesem Beitrag, was Gluten ist, an welchen Symptomen du eine Zöliakie oder Glutensensitivität erkennst. Außerdem stellen wir dir verschiedene Rezeptideen für ein gesundes, glutenfreies Frühstück vor.
Was versteht man unter Gluten?
Bei Gluten handelt es sich um ein Protein, welches in vielen Getreidesorten enthalten ist. An sich ist Gluten nicht schlecht, da es aufgrund seiner Eigenschaft Zutaten zu binden, sehr nützlich ist. Denn Gluten macht den Teig richtig klebrig und sorgt für die richtige Konsistenz in diversen Backwaren, wie beispielsweise Brot.
Jedoch gibt es Personen, die das Klebereiweiß Gluten nicht besonders gut vertragen. Wenn das der Fall ist, spricht man von einer Glutenunverträglichkeit oder einer Glutensensitivität.
Was sind die Unterschiede zwischen eine Glutenintoleranz und einer Glutensensitivität?
Bei einer Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt, handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Das bedeutet, dass der Körper beim Verzehr von Gluten Antikörper produziert, die den eigenen Dünndarm angreifen. Das führt dazu, dass Personen mit einer Glutenintoleranz diverse Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall haben.
Im Gegensatz zu einer Glutenintoleranz sind die Symptome bei einer Glutensensitivität nicht so schwerwiegend und der Konsum von Gluten führt nicht zu einer Bildung von Antikörpern. Außerdem sind kleine Mengen an Gluten eher unbedenklich und es kommt erst bei einem höheren Konsum an Gluten zu diversen Beschwerden, wie beispielsweise chronischer Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden.
Darauf musst du bei einem glutenfreien Frühstück achten
Besonders beim Frühstück scheint es für viele nicht leicht auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten und auf glutenfreie Alternativen zuzugreifen. Das liegt daran, dass in den meisten Brotsorten Gluten enthalten ist. Nur in gut sortierten Supermärkten oder Bäckereien gibt es mittlerweile auch glutenfreies Brot. Auch in den meisten Frühstücksprodukten – wie zum Beispiel süßen oder pikanten Aufstrichen – sind oft glutenhaltige Getreidesorten enthalten. Wenn du unter einer Zöliakie leidest, solltest du Gluten strikt vermeiden. Daher solltest du beim Kauf von getreidehaltigen Produkten immer auf das „Glutenfrei“ Siegel achten – also frei von Gluten!
5 Rezeptideen für dein glutenfreies Frühstück
1. Leckerer Chiapudding – garantiert glutenfrei
Eine einfache Frühstücksoption mit kurzer Zutatenliste, die du ganz einfach ohne Gluten zubereiten kannst, ist Chiapudding. Chiasamen sind ja bekanntlich ein Superfood und halten dich auch noch lange satt. Da der Chiapudding nur aus Chiasamen und Milch oder Pflanzendrink besteht, ist es ganz einfach auf Gluten zu verzichten. Hier findest du ein leckeres Rezept, mit dem du den Pudding selber machen kannst:
Chia-Samen-Pudding mit Himbeeren
Zutaten
- 2 EL Chiasamen
- 1 Packung Vanillezucker
- 100 ml Milch oder Pflanzendrink
- Fische Himbeeren
Zubereitung
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Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder einem pflanzlichen Getränk deiner Wahl aufgießen.
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Frische Himbeeren pürieren und ganz oder teilweise unter den Pudding mischen.
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Mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
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Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen oder auch Kokos Flocken garnieren.
Tipp
Nährwerte
2. Glutenfreier Porridge
Wenn du gerne warm frühstückst, kannst du natürlich auch Porridge essen – und im Handumdrehen hast du ein sehr gesundes Frühstück gezaubert. Eine Möglichkeit ist, dass du auf Pseudogetreide, wie beispielsweise Amaranth, Buchweizen oder Quinoa, als Basis für deinen Porridge zurückgreifst. Hier findest du ein einfaches Rezept für einen Quinoa-Porridge:
Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren
Zutaten
- 70 g Quinoa
- 150 ml Pflanzenmilch
- 2 EL Agavendicksaft
- 50 g Beeren
- 15 g Walnüsse
Zubereitung
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Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
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Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
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Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
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Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
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Als Topping kannst du verschiedene Nüsse verwenden, wir haben hier Walnüsse genommen. Auch Kokosflocken eignen sich.
Natürlich kannst du aber auch mit einer Glutenunverträglichkeit einen leckeren Haferbrei genießen . Dabei ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass die Haferflocken glutenfrei sind. Bei Verival findest du eine große Auswahl an verschiedenen Porridges ohne Gluten . Die enthaltenen Haferflocken sind glutenfrei, da der enthaltene Hafer speziell angebaut, geerntet und verarbeitet wird. So kann sichergestellt werden kann, dass der glutenfreie Hafer nicht mit glutenhaltigem Hafer in Kontakt kommt.
Wenn du deine Liebe zu Porridge entdeckt hast kannst du diesen natürlich auch mit Hirse zubereiten – denn Hirse ist glutenfrei und super bekömmlich und es gibt viele glutenfreie Rezepte auf Hirsebasis.
3. Richtige Vitaminbomben: Glutenfreie Smoothiebowls und Smoothies für deine glutenfreie Ernährung
Wenn du gerne sehr viel Obst zum Frühstück isst, sind Smoothiebowls eine perfekte Möglichkeit, um glutenfrei zu frühstücken. Du kannst dafür einfach Obst deiner Wahl vermixen und die Frühstücks Bowl dann mit diversen Toppings, wie beispielsweise Nüssen oder Samen, verfeinern.
Smoothiebowl mit Beeren
Zubehör
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Mixer
Zutaten
- 1 gefrorene Banane
- 200 g Beeren
- 150 ml Pflanzendrink
- 1 EL Leinsamen
- 2 EL Haferflocken
Zubereitung
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Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermixe sie gut bis eine cremige Konsistenz entsteht.
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Gib den Smoothie danach in eine Schüssel.
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Du kannst die Smoothiebowl mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
4. Glutenfreie Overnight Oats
Auch Overnight Oats eignen sich perfekt als Frühstücksoption für dein glutenfreies Frühstück. Verwende dafür als Basis einfach glutenfreie Haferflocken oder Porridgemischungen. Unser Verival Bircher Porridge besteht aus glutenfreiem Haferschrot und ist daher auch für Personen mit einer Zöliakie oder Glutensensitivität geeignet. Wie du ein leckeres glutenfreies Müsli – wie zum Beispiel ein Bircher Müsli – ganz ohne Gluten zubereitest, erfährst du hier:
Bircher-Frühstück im Glas
Zutaten
- 30 g Bircher Porridge
- ½ Apfel
- 3-4 EL Joghurt
- 1 EL Zimt
- Milch
Zubereitung
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Porridge mit Milch oder Wasser kurz aufkochen lassen, Herd zurückdrehen und ca. 3 Minuten ziehen lassen. Anschließend in ein Glas geben.
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Apfel in Würfel schneiden und mit ein wenig Milch und Zimt köcheln lassen, bis die Apfelstückchen ein wenig weich werden.
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Ein paar Esslöffel Joghurt, zum Beispiel griechisches oder Naturjoghurt auf das Porridge geben.
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Zum Schluss die Apfelstückchen als 3. Schicht ins Glas geben und mit ein paar Cashewnüssen toppen.
Video
Nährwerte
5. Der neue Porridge Trend: Glutenfreie Pudding Oats
Wenn du gerne Pudding isst, wirst du dieses Frühstücksrezept lieben: Pudding Oats. Bei diesem Rezept wird der klassische Porridge noch mit Puddingpulver verfeinert und somit sehr cremig. Auch hier kannst du natürlich wieder auf glutenfreie Haferflocken zurückgreifen.
Vanille Pudding Oats mit Mandeln und Beeren
Zutaten
- 70 g Haferflocken
- 25 g Puddingpulver (Vanille)
- 200 ml Pflanzendrink
- 350 ml Wasser
- 25 g Proteinpulver (nach Belieben)
- 1 TL Ahornsirup
- 15 g ganze Mandeln oder gemahlene
- 50 g Beeren
Zubereitung
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Zuallererst gib die Haferflocken gemeinsam mit dem Puddingpulver, dem Proteinpulver, dem Wasser und der Milch in einen Topf.
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Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Ahornsirup zum Süßen hinzugeben.
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Koche das Ganze auf und rühre gut mit einem Schneebesen um, bis die Masse beginnt einzudicken. Zuerst wird die Masse sehr flüssig sein, aber nach ein paar Minuten wird sie allmählich dickflüssiger.
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Wenn die Masse beginnt einzudicken, dreh den Herd ab und rühre noch 1 Minute weiter.
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Nimm die Pudding Oats dann vom Herd und lass sie dann noch in etwa 2 Minuten stehen.
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Gib die Pudding Oats abschließend in eine Schüssel und toppe sie mit Mandeln und Beeren. Natürlich kannst du auch anderes frisches Obst verwenden.
Wie du siehst ist es gar nicht schwer glutenfrei zu frühstücken und es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten. Mehr glutenfreie Rezeptinspirationen und Tipps für deine gesunde Ernährung findest du hier.
Übrigens : Wenn du Eier magst bist du mit Rührei, Spiegelei und Co natürlich auch im glutenfreien Bereich unterwegs.
Gut zu wissen: Welche Getreidesorten liefern denn von Natur aus überhaupt glutenfreies Mehl? Das sind Hirse, Amaranth, Buchweizen, Mais, und Reis.
Häufig gestellte Fragen
Was kann ich frühstücken bei Glutenunverträglichkeit?
Es gibt viele leckere Rezeptideen für Chiapudding, Glutenfreies Porridge, Glutenfreie Smoothiebowls und Smoothies oder Glutenfreie Overnight Oats. Eier (Rühreier, Spiegeleier,...), Brot aus glutenfreiem Getreide, frisches Obst, Nüsse, Milchreis, Natur und Frischkäse,... können ebenso auf deine Liste.
Ist Joghurt glutenfrei?
Ja Naturjoghurt ist glutenfrei. Doch bei allen Produkten die weiterverarbeitet wurden muss man bereits sehr gut acht geben. Ebenso bei Fruchtjoghurt. Also am besten immer auf Naturjoghurt zurückgreifen - und wenn dann selbst verfeinern.
Welche Haferflocken sind glutenfrei?
Haferflocken enthalten wenig Gluten. Es gibt auch tatsächlich völlig glutenfreie Haferflocken zu kaufen. Hier musst du nur einfach genau nachfragen und im gut sortierten Fachhandel wirst du fündig. Tatsächlich glutenfreie Getreideflocken sind Hirse-, Reis- und Maisflocken.
Welches Brot darf man bei Glutenunverträglichkeit essen?
Im Handel gibt es mittlerweile eine gute Auswahl an glutenfreiem Brot, Brötchen oder Backwaren. Eine gute Idee ist es aber sein glutenfreies Brot selbst herzustellen, denn dann ist man nicht nur was die Zutaten betrifft auf der sicheren - glutenfreien Seite, sondern es ist auch noch etwas kostengünstiger. Mehle wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste sind tabu. Es kommen nur Getreidesorten wie Hirse, Reis, Mais, Amaranth und Buchweizen in Frage. Bei Hafermehl muss man auch darauf achten dass es nicht kontaminiert ist mit glutenhaltigen Getreidesorten.
Wie bekommt man Haferflocken glutenfrei?
Beim Anbau des Hafers muss gewährleistet sein, dass kein glutenhaltiges Getreide hier vorher angebaut wurde. Es gibt während des Heranwachsens des Hafers ständige Kontrollen und andere Getreidesorten müssen sofort entfernt werden. Auch bei der Verarbeitung gilt strenge Kontrolle, sodass es nicht zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten kommt (z.B. im Bereich der Verarbeitungsmaschinen). So sind im Handel also glutenfreie Haferflocken für Menschen die an Zöliakie leiden erhältlich.
Ist in Kaffee Gluten enthalten?
Die reine und nur geröstete Kaffeebohne ist glutenfrei. Du kannst also deinen Kaffee ohne Sorge genießen wenn du an einer Glutenunverträglichkeit leidest. Fertigkaffee, Instantgetränke, Automatenkaffee solltest du vorsichtshalber weglassen.
Sind gekochte Kartoffeln glutenfrei?
Ein ganz klares JA! Kartoffeln sind glutenfrei - so wie viele andere Lebensmittel auch. Dazu zählen: Obst, Gemüse, Fett, Öl, Eier, wenig weiterverarbeitete Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Reis, Hirse, Buchweizen, Mais, Quinoa, Amaranth und auch Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Erbsen,...). Als vielseitig einsetzbares Lebensmittel sind Kartofffeln bei Zöliakie ein guter Begleiter.
Welcher Käse ist glutenfrei?
Die meisten Käsesorten werden von Personen mit Glutenunverträglichkeit gut vertragen. Frischkäse Natur, Mozarella, Ziegen- und Schafskäse natur und viele andere Käsesorten wie Emmentaler, Gouda oder auch Parmesan können problemlos genossen werden. Wichtig ist es immer den eigenen Körper zu beobachten und ein Gespür für ihn zu entwickeln. So kann man den Umgang mit kleineren "Glutendosen" auch handeln.
