Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist weniger eine Diät, als ein Lebensstil. Denn Intervallfasten als Ernährungsweise ist durchaus alltagstauglich und kann als langfristiges oder sogar dauerhaftes Konzept verfolgt werden.
Beim Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten möchten die einen ein paar Kilos verlieren, die anderen von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren. Intervallfasten erfreut sich großer Beliebtheit und das nicht grundlos.
Was Intervallfasten genau ist, wie es funktioniert und warum es so beliebt ist, erfährst du in diesem Blogbeitrag. Außerdem haben wir ein Intervallfasten Rezept für dich vorbereitet.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Form des Fastens, bei dem tages- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Häufig spricht man dabei auch vom sogenannten intermittierenden Fasten . Beim intermittierenden Fasten werden r egelmäßige Essenspausen eingehalten, in denen du keine feste Nahrung zu dir nimmst. Eine Form des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. Das bedeutet es gibt 8 Stunden, in denen du dich normal ernährst und 16 Stunden in denen du nur ungesüßte Flüssigkeit zu dir nimmst.
Beim klassischen Heilfasten wird mehrere Tage hindurch auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Durch die reduzierte Kalorienzufuhr während der Fastentage befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit und wird zum Abnehmen animiert. Leider kommt es aber vor, dass der Erfolg trotz eiserner Disziplin ausbleibt. In diesem Artikel erfährst du, was die Gründe für die ausbleibende Gewichtsabnahme sein können, was die häufigsten Fehler beim Intervallfasten sind und wie sich diese effektiv vermeiden lassen.
Grundsätzlich kannst du als komplett gesunder Mensch ohne weiteres Intervallfasten (auch alternierendes Fasten genannt) ausprobieren. Bei Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten oder einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes Typ 1 oder Diabetes Typ 2 solltest du jedenfalls, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.
Der Verzicht auf Essen über eine längere Zeitperiode soll den Stoffwechsel ankurbeln und einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Während die einen sich dieser Methode bedienen, um etwas Gewicht zu verlieren, ohne dem unschönen Jo-Jo Effekt zu erliegen, fasten andere wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Anders als herkömmliche Diäten ist Intervallfasten aber keine zeitlich begrenzte Ernährungsweise . Stattdessen ist es darauf ausgerichtet, als dauerhafte Ernährungsumstellung zu funktionieren. Daher gleicht es wohl eher einem Lebensstil als einer Diät.
Für Heranwachsende, schwangere Frauen und stillende Mütter, sowie Menschen mit Essstörungen oder untergewichtige Personen ist Intervallfasten grundsätzlich nicht geeignet.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Das Intervallfasten funktioniert hauptsächlich mit dem Blick auf die Uhr. Grundsätzlich geht es bei dieser Form der gesunden Ernährung nicht so sehr um die genaue Wahl der Lebensmittel, sondern mehr um den richtigen zeitlichen Rhythmus der Nahrungsaufnahme. Konkret bedeutet Intervallfasten innerhalb eines definierten Zeitfensters (Zeitperiode) Kalorien zu dir zu nehmen und die restliche Zeit gänzlich auf Essen und kalorienhaltige Getränke zu verzichten.
Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind in den Fastenzeiten erlaubt. Das Hungergefühl kann so sehr gut unterdrückt werden. So verzichtet man bewusst auf bestimmte Mahlzeiten und schränkt die Kalorienzufuhr ein. Da es verschiedene Varianten des periodischen Fastens gibt, gilt diese Ernährungsform als besonders flexibel . Sie kann nämlich auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden und bringt vergleichsweise wenige Einschränkungen mit sich. Grundlage ist aber natürlich eine ausgewogene Ernährung während der Essenszeit.
Welche Formen und Methoden des Intervallfastens gibt es?
Für das Intervallfasten gibt es einige unterschiedliche Methoden, die wir dir hier näher bringen möchten. Jeder Mensch hat unterschiedliche Gewohnheiten, Bedürfnisse, daher lies dir zuerst alle Fastenmethoden durch bevor du dich entscheidest. Es gibt zahlreiche Ansätze, die aber alle auf der gleichen Idee beruhen, dir bei der Gewichtsreduktion zu helfen. Die Fastenzeit ohne feste Nahrungsaufnahme kann sich dabei manchmal tageweise oder auch über eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag strecken. Finde heraus, welche Essensphase für dich passt. Gesund abnehmen hat nur positive Effekte, wenn du dich dabei auch wohlfühlst.
Intervallfasten mit der 16:8-Methode
Beim Intervallfasten mit der 16:8 Methode ist der Name Programm. Dabei wird jeden Tag 16 Stunden am Stück gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden wird gegessen. Klingt erstmal nach einer langen Fastenperiode, doch der Großteil der 16 Stunden fasten vergeht im Schlaf. Bei dieser Variante isst man früh zu Abend und nimmt das gesunde Frühstück spät oder gar nicht , um das Fastenfenster von 16 Stunden einhalten zu können. Beim Intervallfasten kann man also tatsächlich von Abnehmen im Schlaf sprechen. Sehr wichtig ist, dass du genügend Schlaf bekommst. Wenn nicht, produziert der Körper weniger Leptin und Heißhungerattacken können die Folge sein.
Alternativ können auch einzelne Mahlzeiten wie das Frühstück oder das Abendessen ausfallen . Bist du ein Frühstücksfan, ist diese Entscheidung wohl eindeutig. Und nicht umsonst lautet das englische Wort für Frühstück “breakfast” (“break” = etwas abbrechen, unterbrechen und “fast” = Fasten) – also wörtlich übersetzt „ das Fasten brechen “.
Intervallfasten mit der 5:2 Methode – The Fast Diet
Beim Intervallfasten, mit der 5:2 Diät Methode , wird fünf Tage pro Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird gefastet . An diesen beiden Fastentagen wird die Kalorienaufnahme auf ein Minimum reduziert. Frauen essen an diesen Tagen ca. 500 kcal und Männer ca. 600 kcal. An den Fasttagen soll am besten kohlenhydratarme und proteinreiche Nahrung aufgenommen werden.
Dabei ist dir selbst überlassen, an welchen Wochentagen du auf deine normalen Essgewohnheiten verzichtest. Wichtig ist nur, dass dazwischen zumindest ein Tag liegt, an dem du dich regulär ernährst.
Dinnercancelling
Das Dinner-Cancelling oder Abendfasten ist eine Alternative zu den klassischen Formen des Intervallfastens. Hierbei verzichtet man an zwei bis drei Tage n in der Woche auf das Abendessen und beschränkt sich stattdessen auf Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke.
Die Fastenzeit von mindestens 14 Stunden soll den Insulinspiegel entlasten, beim Abnehmen helfen und die Schlafqualität verbessern. Zudem sollen Alterungsprozesse vermindert werden.
Die 2 Tage Diät – “2-Day-Diet”
Bei der 2 Tage Diät beschränkt man sich in einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf jeweils maximal 650 Kilokalorien. Dabei sollte die Ernährung kohlenhydratarm und proteinreich gestaltet werden. Auf dem Speiseplan stehen dabei viel Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst.
Die restliche Woche kann ohne Einschränkungen durch eine normale Mischdiät gestaltet werden. Neben der geringen Energiezufuhr an Fastentagen sollten insgesamt maximal 40 Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen.
Alternate-Day-Fasting oder Alternierendes Fasten
Alternate-Day-Fasting (ADF) kennt man auch als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“. Grundlage dieser Form der Ernährung ist es an den Fastentagen nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zuzuführen. Fastentage und nicht-Fasten-Tage wechseln sich dabei ab.
Kurzzeitfasten – warum ist es so effektiv?
Intervallfasten unterscheidet sich erheblich von längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten:
Da der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird, wird auch keine Muskelmasse abgebaut. Auf diesem Weg kann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden werden. Zudem kommt es durch das Fasten zur Zellreinigung und -regeneration was in der Biomedizin als Autophagie bezeichnet wird.
Diese biochemischen Veränderungen im Körper können eine heilende Wirkung haben, weshalb diese Form der Ernährung auch gern als Heilfasten bezeichnet wird. Zucker- und Fettstoffwechsel werden dadurch verbessert und das Risiko für chronische Entzündungen verringert.
Abnehmen mit Intervallfasten
Um beim Intervallfasten abzunehmen ist es nicht nötig, wie bei anderen Diäten die Kalorien zu zählen. Zu den Mahlzeiten sollten vorwiegend gesunde, wertvolle Lebensmittel aufgenommen werden.
Durch den Nahrungsverzicht in Fastenphasen werden in Summe weniger Kalorien aufgenommen als unter normalen Umständen. Dadurch entsteht häufig eine reduzierte Kalorienzufuhr
und man nimmt ab
. Um deinen Kalorienbedarf genau zu kennen, kann dir ein
Kalorienrechner
behilflich sein. Je nach Aktivität, Alter, Geschlecht und Gewicht variiert nämlich der tägliche Bedarf an Energie.
Während der Essenspause wird im Körper die Fettverbrennung gefördert. Circa 12 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit beginnt dein Körper nämlich für die Energiegewinnung (gewissermaßen notgedrungen) auf deine Fettreserven zuzugreifen. Aus diesem Grund ist das Intervallfasten auch bei Kraftsportlern sehr beliebt .
Tipp: Du möchtest das Intervallfasten für dich nutzen und deinem Körper damit etwas Gutes tun? Dann versuch während der “Essenszeit” nicht über die Stränge zu schlagen. Gelingt es dir so deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, hast du gute Chancen langfristig erfolgreich abzunehmen . Zusätzlich gibt es noch fünf gute Gründe, warum du warmes Frühstück essen solltest .
Wie viel nimmt man mit 16:8 Intervallfasten ab?
Die meisten Menschen, die sich für Intervallfasten entscheiden, haben entweder zum Ziel ihre Gesundheit zu verbessern oder aber, abzunehmen. Wie viel man mit 16:8 Intervallfasten abnimmt, kann pauschal nicht gesagt werden. Dies hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. dem Ausgangsgewicht, dem jeweiligen Kaloriendefizit, von den Lebensmitteln, die gegessen werden und, ob Bewegung im Fastenalltag eine Rolle spielt. Es werden zudem häufige Fehler beim Intervallfasten gemacht, die den Abnehmerfolg erheblich beeinflussen, wie z. B. zu wenig Schlaf.
Verlangsamt Fasten den Stoffwechsel?
Es gibt keinerlei Studien, die belegen würden, dass Fasten den Stoffwechsel verlangsamt, ganz im Gegenteil. Beim Intervallfasten wird für längere Phasen auf die Zufuhr von Nahrung verzichtet. Dies hat zur Folge, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird, besonders in Kombination mit ausreichend Bewegung. Auch die gesunde Ernährung, die während der Essensphasen empfohlen wird, wirkt sich positiv auf den Zellstoffwechsel und Hormonhaushalt aus.
Wer ist für das Intervallfasten nicht geeignet?
Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörung sollen ganz die Finger vom Intervallfasten lassen . Doch auch wer unter Psychosen, chronischen Erkrankungen (wie Diabetes Typ 2), Depressionen oder Herzkrankheiten leidet, sollte keinesfalls fasten.
Grundsätzlich gilt: Als vollkommen gesunder Mensch kannst du Intervallfasten bedenkenlos ausprobieren. In jedem anderen Fall solltest du unbedingt vorher Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.
Risiken beim Intervallfasten
Das Intervallfasten ist im Allgemein nicht gefährlich, da dein Körper regelmäßig mit Nahrung versorgt wird. Vor allem zu Beginn können jedoch Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung auftreten. Sollten diese nicht mit der Zeit verschwinden oder eine starke Belastung darstellen, sollte das Fasten unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden.
Außerdem werden in der Fastenphase vermehrt Stresshormone vom Körper ausgeschüttet. Wer also ohnehin schon gestresst ist, setzt sich und seinen Körper beim Intervallfasten einer zusätzlichen Belastung aus. Im Zweifelsfall sollte die Ernährungsumstellung immer mit einem Arzt abgesprochen werden.
Fehler beim Intervallfasten
Beim Intervallfasten werden häufig Fehler gemacht, die sich negativ auf den Abnehmerfolg auswirken. Wer Intervallfasten als Crashdiät mit schnellen Erfolgen sieht, hat schon verloren. Stattdessen ist Intervallfasten nämlich eine Ernährungsform, die dir langfristig zu Gewichtsreduktion ohne Jo-Jo-Effekt und mehr Gesundheit verhilft.
Ungeduld beim Abnehmen, zu hohe Ziele und zu wenig Bewegung sind wohl die häufigsten Ursachen, wieso Intermittierendes Fasten scheitern. Es gibt aber noch weitere Fehler. Lies hier die 10 häufigsten Fehler beim Intervallfasten , die gemacht werden.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Beim Intervallfasten darf man grundsätzlich Wasser, schwarzen Kaffee und Tee (beides ungesüßt) trinken. Es bietet sich an, dein Wasser mit Früchten oder Bio Zitronenscheiben und Gurken zu bereichern. Besonders im Sommer ist das sehr erfrischend. Auch Gemüsebrühe kann in Maßen getrunken werden. In der Essensphase darfst du auch deinen üblichen Kaffee trinken.
Da Alkohol sehr viele Kalorien enthält, solltest du diesen nur in Maßen und auch nur in der Essensphase trinken und eher auf ein Glas Wein oder Bier zurückgreifen, anstatt auf zuckerhaltige Alkopops oder Cocktails. Eine gute Alternative ist z. B. ein erfrischendes Sodawasser mit einem Spritzer Zitrone oder frischen Früchten.
Intervallfasten, ist Kaffee mit Milch erlaubt?
Prinzipiell sollte man in der Fastenphase beim Intervallfasten Kaffee schwarz trinken und keine Milch oder Sahne hinzugeben. Milch enthält Kalorien und Milchzucker, weswegen dies in der Fastenphase eigentlich nicht erlaubt ist. In der Essensphase kann man aber sehr wohl einen Kaffee mit Milch genießen.
Die wissenschaftliche Studienlage zum intermittierenden Fasten
Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die positive Effekte über das Intervallfasten, intermittierendes Fasten, berichten. Wissenschaftliche Tierstudien haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren kann.
Dazu zählen:
- Diabetes mellitus Typ 2
- Herz-Kreislauf-Krankheiten
- neurologische Krankheiten wie Schlaganfälle, Parkinson oder Multiple Sklerose
- Krebs
Außerdem konnte man nachweisen, dass die Gehirnfunktion durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst wird. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es außerdem lebensverlängernde Effekte [1] des alternierenden Fastens, welche im Tierversuch nachgewiesen wurden.
Klinische Studien am Menschen, die die Wirkung des Intervallfastens [2] auf den Organismus belegen, gibt es hingegen nur wenige und die Aussagen sind nicht eindeutig. Es gibt Hinweise darauf, dass sich das intermittierende Fasten positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann oder zumindest einem kontinuierlichen Kaloriendefizit entspricht.
In Bezug auf den Verlust von fettfreier Masse hat intermittierendes Fasten besonders gute Ergebnisse erzielt. In einer Studie, wo Intervallfasten mit einer energiereduzierten Diät verglichen wurde, wurde festgestellt, dass beim Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren worden ist. Zusätzlich konnte herausgefunden werden, dass Intervallfasten eine verbesserte Insulinsensitivität erzielt und mehr Körperfett reduziert.
Eine Studie betrachtete auch, die Auswirkungen des Intervallfastens auf den BMI . Es wurde getestet, inwiefern sich das intermittierende Fasten anders auf den BMI auswirkt, als herkömmliche Diätformen mit Kaloriendefizit. Obwohl hier keine signifikanten Unterschiede ausgemacht werden konnten, zeichnete sich eindeutig eine positive Auswirkung auf das Abnehmen und die Gesundheit im Allgemeinen ab.
Zudem geht man davon aus, dass es keine negativen Nebenwirkungen mit sich bringt. Ob sich die Methode allerdings als effektiver im Gegensatz zu klassischen Diäten erweist, bleibt jedoch abzuwarten.
Darum ist Intervallfasten so gesund
Wer Intervallfasten gut in den Alltag integrieren kann, kann durchaus von positiven Effekten profitieren. Es heißt zum Beispiel, dass unser Körper während des Fastens seine Selbstheilungsprozesse aktiviert , was eine reinigende Wirkung auf den Organismus hat.
Viele Menschen berichten außerdem von mehr Energie durch die Nahrungsabstinenz . Da der Körper während der Fastenperiode keine Ressourcen für die Verdauung aufwenden muss, fühlen wir uns fitter und energiegeladener. Zu guter Letzt wird dem Intervallfasten sogar nachgesagt, dass es verschiedenen Krankheiten vorbeugen kann . Dazu zählen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Diabetes oder aber auch Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Intervallfasten Apps – die besten haben wir für dich zusammen gefasst.
Mit unserem Porridge und Müsli kannst du außerhalb der Fastenzeit deinen Körper optimal mit den nötigen Nährstoffen versorgen und Hungerphasen vermeiden. Egal ob für ein verspätetes Frühstück, zu Mittag oder als Snack zwischendurch. Wir von VERIVAL haben für jeden Zeitpunkt und Geschmack das richtige Produkt. Mach dir das Intervallfasten leichter mit VERIVAL.
Ist Fasten mehr als eine Diät?
Fastenkuren sind meist nicht mit Diäten zu vergleichen. Vor allem Intervallfasten ist nicht als Diät zu sehen und schon gar nicht als Crash-Diät, die in kürzester Zeit die Pfunde purzeln lässt. Dies ist ein nur allzu häufiger Irrglaube und Grund dafür, warum diese Fastenmethode bei vielen nicht zum gewünschten Erfolg führt!
Stattdessen ist Intervallfasten mehr eine Ernährungsumstellung und ein langfristiger Weg, gesünder zu leben. Denn Intervallfasten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z. B. mehr Energie, Selbstheilungsprozesse werden aktiviert, besserer Schlaf.
Intervallfasten Tagesplan und Zeiten für den 7-Tage Rhythmus
Das Schöne am Intervallfasten ist, du kann dir den Tagesplan und die Zeiten, in denen du fasten oder essen möchtest, selbst einteilen. Intermittierendes Fasten ist daher sehr individuell. Je nach gewählter Methode kannst du deinen Tagesplan und Zeiten also selbst wählen. Hier haben wir ein paar Beispiele zu einem Tagesplan und Zeitplan zur jeweiligen Intervallfastenmethode:
Tagesplan für die 16:8-Methode
Wenn du bspw. die Variante 12:00-20:00 Uhr essen und von 20:00-12:00 fasten wählst, ist ab 12:00 Uhr Essen erlaubt! Nun kannst du dein vollwertiges Mittagessen genießen. Am Nachmittag darfst du zu einem gesunden Snack oder einer Tasse Kaffee mit Milch greifen. Abendessen ist bis 20:00 Uhr erlaubt. Natürlich haben wir auch einen genaueren Tagesplan zur 16:8-Methode für dich!
Zeitplan für die 5:2-Methode
Bei der 5:2-Methode gibt es keine zeitlichen Vorgaben, außer dass du 5 Tage normal isst und 2 Tage fastest. Am besten beginnst du deinen Tag mit einem gesunden Frühstück und endest ihn mit einem leckeren, leichten Abendessen. Wir haben dir einen Beispieltag von Intervallfasten nach der 5:2-Methode inklusive gesunden Rezepten zusammengefasst.
Tagesplan alternierendes Fasten
Beim alternierenden Fasten gibt es keine genauen Zeitvorgaben, wann du essen solltest, auch kein Zeitfenster musst du einhalten. Genieße aber am besten an allen Tagen ein ausgewogenes Frühstück, das dich lange satt hält und dir Power gibt!
Zeit- und Tagesplan Dinner Cancelling
Beim Dinner Cancelling solltest du mindestens 14 Stunden fasten. Dafür lässt du 2-3 mal die Woche das Abendessen ausfallen. Um das ganz ohne Hunger zu schaffen, iss am besten gleich morgens ein reichhaltiges Frühstück, ein ausgewogenes Mittagessen und einen ballaststoffreichen Snack am Nachmittag.
Tagesplan 2-Tages-Diät
In den 2 aufeinanderfolgenden Fastentagen darfst du nur rund 650 Kalorien zu dir nehmen. Da dies sehr wenig ist, solltest über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten einnehmen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und wenig bis kein Fett und Zucker enthalten. Hier findest du passenden Rezepte zur 2 Tage Diät .
Intervallfasten Rezept – Porridge als gesunder Sattmacher
Dieses Intervallfasten Rezept schmeckt lecker und liefert dir nachhaltige Energie. Die Haferflocken im Porridge versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und helfen deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Außerdem sind im Hafer wichtige Proteine, Mineralstoffe und Vitamine vertreten, welche in deiner gesunden Ernährung nicht fehlen sollten.
Probiere das Rezept aus und spüre die wohltuende Wirkung!
Intervallfasten – Schoko-Bananen-Porridge als sättigende Mahlzeit
Zubehör
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Mikrowelle oder heißes Wasser
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Schüssel
Zutaten
- 50 g BIO-Sport-Porridge – Schoko Banane
- 150 ml Wasser, Milch oder ein Pflanzendrink deiner Wahl
- 1 Prise Salz
- 1 Banane
- 1 TL Kakaopulver (zuckerfrei)
Zubereitung
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Gib das VERIVAL Sport Porridge in die Schüssel und vermenge es mit dem heißen Wasser oder der Flüssigkeit deiner Wahl.
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Schneide die Banane in kleine Scheiben und gib sie zum Porridge in die Schüssel.
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Wenn du kein heißes Wasser verwendest, dann kannst du die Mikrowelle zum Erwärmen des Porridges verwenden. Du hast keine Mikrowelle? Dann bereitest du den Porridge einfach im Topf zu.
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Ist der Porridge heiß, so kannst du nun das Kakao-Pulver unterrühren.
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Lass deinen Brei für 1-2 Minuten ziehen und dekoriere in nach Lust und Laune. Jetzt heißt es genießen!! 🙂
FAQ – alle Fragen und Antworten zu Intervallfasten
Wie fange ich am besten mit Intervallfasten an?
Bevor man mit dem Intervallfasten beginnt, macht es Sinn, sich zuerst über die verschiedenen Methoden zu informieren (16:8, 5:2, alternierendes Fasten usw.). Da Fasten und der Erfolg damit immer sehr individuell ist und nur funktioniert, wenn man sich dabei auch wohlfühlt, ist es wichtig den für sich richtigen Zugang herauszufinden. Am besten liest man sich die unterschiedlichen Methoden genau durch und entscheidet anhand seines eigenen Tagesablaufs und seiner eigenen Bedürfnisse und Vorlieben, welche Methode am besten passt. Dann heißt es: Schritt für Schritt zur neuen Ernährungsform. Kleine Veränderungen sind für Fastenneulinge sicher empfehlenswert, da sonst schnell Frustration ausbrechen kann und: Geduld ist angesagt!
Welche Zeiten gibt es beim Intervallfasten?
Beim Intervallfasten gibt es grundsätzlich keine fixen Zeiten, sondern lediglich verschiedene Zeiträume bzw. -abstände, die eingehalten werden müssen. Wann Sie essen, können Sie selbst entscheiden und entsprechend Ihrem Tagesablauf anpassen. Wenn die 16:8-Methode angewandt wird, isst man beispielsweise um 8:00 Uhr sein Frühstück, und darf dann nur bis 16:00 Uhr essen, danach wird gefastet bis zum nächsten Tag um 8:00 Uhr. Natürlich kann auch das Frühstück weggelassen und dafür ein späteres Abendessen eingeplant werden.
Bei der 5:2-Methode kann man 5 Tage lang normal essen und fastet zwei Tage. Beim alternierenden Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet.
Wie viel Kalorien darf man beim Intervallfasten zu sich nehmen?
Wie viele Kalorien man beim Intervallfasten zu sich nehmen darf, kommt auf die gewählte Methode an. Bei der 16:8-Methode, wo 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden gegessen werden darf, gibt es kein Kalorienlimit. Es sollte jedoch auch in den „Essstunden” darauf geachtet werden, was man zu sich nimmt und nicht nur Fastfood oder stark Zuckerhaltiges essen. Bei der 5:2 Diät wird an fünf Tagen die Woche gegessen und an zwei Tagen stark gefastet. Hier sollen Frauen nur 500-800 Kalorien und Männer 600-850 Kalorien zu sich nehmen.
Wie schnell nehme ich mit 16 8 ab?
Der menschliche Körper braucht mindestens 2-3 Wochen, um sich ans Intervallfasten und an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Danach können bereits erste optische Veränderungen bemerkt werden. Wie schnell man mit 16:8 abnimmt, ist jedoch immer sehr individuell und hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen spielt der Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Durch Intervallfasten wird der Stoffwechsel zwar maßgeblich angefeuert, nicht jeder hat aber die gleiche Ausgangsposition. Zum anderen kommt es darauf an, wie viel Übergewicht jemand hat. Immerhin purzeln die ersten Kilos bei stark übergewichtigen Menschen schneller.
Wie effektiv ist 16 Stunden Fasten?
16 Stunden Fasten ist eine Form des Intervallfastens und unterscheidet sich maßgeblich von Crash-Diäten. Deshalb dauert es auch etwas länger, bis man bei dieser Form des Abnehmens optische Erfolge verzeichnen kann. Trotzdem ist 16 Stunden fasten sehr effektiv, da der Stoffwechsel angekurbelt wird und ein Jo-Jo-Effekt ist nicht zu erwarten ist. Zudem findet dadurch eine Zellreinigung und -regeneration statt und der Fett- und Zuckerstoffwechsel werden verbessert. Auch die Schlafqualität wird besser, da der Körper nachts nicht mit Verdauung beschäftigt ist.
Wie oft und wie lange Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsumstellung und damit auch eine Ernährungsform, die langfristig angewendet werden kann. Es kann aber auch als Heilfasten betrachtet werden und dann nur für einige Wochen verfolgt werden. Im Prinzip entscheiden die individuellen Anreize für das Intervallfasten die Dauer und Häufigkeit. Wichtig ist nur, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Was darf man bei 16 8 essen?
Grundsätzlich darf man beim Intervallfasten und bei der 16:8-Methode alles essen. Man sollte aber darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Essen sollte man vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Powerfoods sowie eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel. Außerdem sollte auf Lebensmittel wie Fast-Food, Zucker, Weißmehlprodukte, Fleisch und Wurstwaren, Fertigprodukte, Softdrinks, Süßigkeiten und andere ungesunde Snacks verzichtet werden, da sonst der Stoffwechsel gehemmt und die Gewichtsabnahme reduziert wird.
Intervallfasten Nebenwirkungen?
Intervallfasten ist eine Ernährungsumstellung und für den Körper zu Beginn sicherlich eine ungewohnte Ernährungsform. Dadurch ist es möglich, dass am Anfang Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit auftreten. Dies sollte sich aber nach den ersten paar Tagen einstellen und ins Gegenteil verändern. Intervallfasten gibt schlussendlich mehr Energie und kurbelt den Stoffwechsel an.
Wie geht Intervallfasten?
Je nachdem, welche Methode des Intervallfasten gewählt wird, darf man entweder 8 Stunden essen und muss 16 Stunden fasten (16:8 Methode), oder man darf 5 Tage lang essen, 2 Tage fasten (5:2 Methode) oder es wird jeden zweiten Tag gefastet (alternierende Methode). Bei der 16:8 frühstückt man beispielsweise um 8:00 Uhr (oder wann für Sie die beste Zeit dafür ist) und darf dann bis 16:00 Uhr essen. Nach 16:00 Uhr beginnt die Fastenphase und Sie können erst am nächsten Tag um 8:00 wieder etwas zu sich nehmen. Trinken ist immer erlaubt. In der Fastenphase sollte jedoch nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee getrunken werden.
Intervallfasten Bauchfett
Die meisten Menschen, die sich für Intervallfasten entscheiden, wollen abnehmen und damit auch Bauchfett verlieren. Intervallfasten wirkt sich zwar grundsätzlich positiv auf den Verlust von Bauchfett aus, es werden allerdings häufig drastische Fehler gemacht, die einen negativen Einfluss auf die Zielerreichung haben. Typische Fehler sind: Zu wenig oder gar kein Sport, ungesunde Ernährung während der Essensphasen, zu wenig Flüssigkeitszufuhr und zu viel Stress und Schlaf.
Intervallfasten – was ist erlaubt?
Grundsätzlich ist beim Intervallfasten alles erlaubt, außer in den Fastenzeiten Nahrung oder kalorienhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings sind die Erfolge höher, wenn man auf Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Zucker, Fertigprodukte, Softdrinks, fette Fleisch und Wurstwaren sowie Fast Food und Süßigkeiten verzichtet. Stattdessen sollte besser auf komplexe Kohlenhydrate, Vollkornprodukte und eiweißhaltige Lebensmittel zurückgegriffen werden. Bei den Getränken sollte man am besten zuckerfreie Getränke, wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee zu sich nehmen.
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[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : Intervallfasten . URL https://www.dge.de/ . – abgerufen am 2021-06-15. — Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
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[2]Mattson, Mark P. ; Longo, Valter D. ; Harvie, Michelle : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. In: Ageing Research Reviews , Elsevier BV (2017), S. 46–58
