Fett wird oft verteufelt und als ungesund abgestempelt. Jedoch ist Fett ein essenzieller Makronährstoff und sollte deshalb auf keinen Fall in einer gesunden Ernährung fehlen.
In diesem Beitrag erklären wir dir den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fettsäuren , wie du sie erkennst und warum Fett wichtig für unseren Körper ist. Außerdem geben wir dir Praxistipps mit an die Hand, die dir dabei helfen, gesunde Fette in, im Müsli oder im Porridge in deine Ernährung einzubinden .
Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Fetten, was den Sättigungsgrad betrifft: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren – deshalb sind sie eher ungesund
Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen in der Fettsäurekette auf. Das macht diese Fettsäuren eher ungesund. Auch wenn gesättigte Fettsäuren eher ungesund sind, macht es keinen Sinn, sie komplett aus deinem Ernährungsplan streichen zu wollen, da geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren in allen fetthaltigen Lebensmitteln zu finden sind.
Ungesättigte Fettsäuren – die gesunden Fette
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, weisen ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette auf. Die Anzahl an Doppelbindungen hat dabei einen Einfluss auf den Aggregatzustand der Fette bei Zimmertemperatur.
Gesättigte Fettsäuren bleiben bei Raumtemperatur fest. Hingegen werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur flüssig.
Entscheidend ist besonders das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung. Dieses Verhältnis sollte in etwa bei 1:2 liegen.
Das bedeutet, dass deine tägliche Zufuhr an gesättigten Fetten ein Drittel und die Zufuhr an ungesättigten Fetten bei 2 Drittel der gesamten Fettzufuhr pro Tag liegen sollte.
Warum ist es wichtig genug Fett zu sich zu nehmen?
Fette erfüllen diverse wichtige Funktionen in unserem Körper. Dazu zählen unter anderem:
- Schutz für unsere Organe : Fette sind auch für den menschlichen Körper wichtig, da sie unsere Organe, wie beispielsweise Nieren, Leber und Gehirn, schützen. Fett fungiert quasi als kleiner Schutzpolster für unsere Organe und trägt auch zu unserer Wärmeschutzfunktion bei.
- Bausteine für unsere Zellen : Fett ist ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen und ihre Bestandteile. Daher sollte er in einer gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen.
- Aufnahme von Vitaminen : Außerdem kann der Körper verschiedene Vitamine (A, D, E und K) nur beim Verzehr in Kombination mit Fett verstoffwechseln.
- Beinhalten essenzielle Fettsäuren: Einige Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren sind lebensnotwendig und daher müssen wir sie über Lebensmittel zu uns nehmen. Dazu gehören Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren.
- Sattmacher Fett: Fette haben eine höhere Kaloriendichte als Proteine und Kohlenhydrate und halten dich daher auch lange satt.
Das ist dein Tagesbedarf an gesunden Fettsäuren
Alle Lebensmittel bestehen aus den 3 Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Über den Tag verteilt sollte man alle drei Makronährstoffe über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen . Oft essen wir aber entweder zu viel ungesundes Fett oder vermeiden Fettsäuren zu stark. Beide Varianten sind nicht gut für unseren Körper.
Eine Unterversorgung mit Fett ist schlecht, da unser Körper das Fett braucht, um unsere Zellwände aufzubauen und unsere Hormone zu steuern. Wenn du langfristig zu wenig Fett zu dir nimmst, kann das ebenfalls negative Folgen haben.
Beispielsweise kann dadurch dein Immunsystem geschwächt werden, du könntest Haarausfall bekommen und es kann auch zu Wachstumsverzögerungen oder sogar Unfruchtbarkeit kommen.
Natürlich ist aber auch eine Überdosis an Fett schädlich für unseren Körper . Wenn wir langfristig zu viel Fett zu uns nehmen, wird das Fett beispielsweise rund um die Bauchhöhle, Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz- und Skelettmuskulatur eingelagert. Das Fett an diesen Stellen ist aber nicht gesund und es kann daher zu chronischen Entzündungen kommen.
Damit du optimal mit Fett versorgt bist, solltest du täglich 30% deines Energiebedarfs mit Fetten decken. Wenn du pro Tag 2000 kcal zu dir nimmst, solltest du also max. 600 kcal durch Fette zu dir nehmen. Das entspricht in etwa 65 Gramm Fett pro Tag .
So erkennst du gesunde Fettsäuren
Es gibt diverse gesunde und leckere Lebensmittel, die eine Vielzahl an gesunden Fetten enthalten. Lebensmittel mit gesunden Lebensmitteln sind jene, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viele gesunde Fette
Welche Fettsäuren und wie viel Fett verschiedene Lebensmittel enthalten, kannst du ganz einfach der Nähwerttabelle entnehmen . Diese gibt Aufschluss über den gesamten Fettgehalt, sowie den Fettgehalt an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren.
Nüsse enthalten viele gesunde Fette
Besonders Nüsse sind bekannt für ihren hohen Anteil an gesunden Fettsäuren. Denn diverse Nüsse, wie beispielsweise Walnüsse und Macadamia, enthalten besonders viele gesunde Fette. Die Walnuss ist unteranderem für ihren großen Anteil an Omega-3 Fettsäuren bekannt. Mehr über die Nüsse und ihre Nährwerte kannst du hier erfahren.
Nüsse kannst du ganz einfach in dein Frühstück integrieren. Du kannst damit beispielsweise deinen Porridge oder dein Joghurt toppen. Wenn du dein Frühstück zusätzlich noch mit gesunden Fettquellen aufpeppst, bleibst du auch lange satt.
Samen und pflanzliche Öle – voller gesunder und pflanzlicher Fette
Auch diverse andere Samen und Kerne, wie Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Kürbiskerne, sind reich an gesunden Fettsäuren. Des Weiteren beinhalten pflanzliche Öle, im Besonderem kalt gepresste Öle, wie Olivenöl, Leinöl und Rapsöl, gesunde Fettsäuren.
Eine ganz einfache Faustregel, an der du erkennst, wie viel gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel enthalten sind: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Rapsöl beispielsweise besteht zu 90% aus ungesättigten Fettsäuren und ist daher bei Zimmertemperatur sehr flüssig.
In dem Verival Grain Free Müsli findest du eine Vielzahl an verschiedenen Nüssen und Samen, die dich optimal mit gesunden Fetten versorgen.
Auch Avocados enthalten eine gute Portion an gesundem Fett. Du siehst also, es ist auch ganz einfach, seinen täglichen Bedarf an Fett mit gesunden Lebensmitteln zu decken.
Tierische Fettquellen
Wenn du Fisch isst, sind Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Makrele auch eine gute gesunde Fettquelle. Außerdem enthalten Eier, insbesondere das Eigelb, gesunde Fette.
3 Tipps für eine gesunde Ernährung mit Fetten
1. Achte auf versteckte Fette
In vielen Fertigprodukten, wie beispielsweise Kuchen, Fertigsaucen und Fastfood, verstecken sich oft große Mengen an gesättigten Fettsäuren . Deshalb solltest du ungesunde Fertigprodukte grundsätzlich eher meiden und dir die Nährwerttabelle ganz genau anschauen.
Ungesundes Fast Food wie beispielsweise Pommes frites, frittierte Snacks oder Süßspeisen enthalten auch oft Transfette, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Wie bei allem, macht die Menge aber auch hier das Gift. Es ist also völlig in Ordnung sich hin und wieder etwas zu gönnen, jedoch solltest du in deiner täglichen Ernährung eher auf gesunde Fette, wie sie in Nüssen, gesunden Ölen oder Fisch zu finden sind, zurückgreifen.
2. Gehe mit Öl und Fett eher sparsam beim Anbraten um
1 Gramm Fett hat 9 kcal. Im Vergleich dazu hat ein Gramm Kohlenhydrate und Protein nur 4 kcal. Das bedeutet, dass Fette grundsätzlich schon eine höhere Kaloriendichte als Proteine und Kohlenhydrate haben.
Deshalb ist es bei Fett wichtig eher sparsam damit umzugehen . Besonders beim Anbraten solltest du eher sparsam mit Fett umgehen, da man hier leicht zu zu viel Fett greifen kann.
3. Greife auf gesunde Fettquellen zurück
Wie bereits erwähnt, ist Fett genauso wie Kohlenhydrate und Proteine ein wichtiger Makronährstoff, der nicht vernachlässigt werden sollte. Entscheidend ist nur, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Du findest die gesunden, ungesättigten Fettsäuren beispielsweise in Nüssen , pflanzlichen Ölen, Samen und in Fisch.
Veganes Walnuss-Bananenbrot
Zutaten
- 2 braune Bananen
- 50 g Haferflocken
- 100 g Dinkelmehl
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 1 TL Backpulver
- 60 g Walnüsse
- 1/2 TL Vanilleextrakt
- 70 ml Pflanzendrink
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Kakaopulver (nach Belieben)
Zubereitung
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Zuerst heize deinen Backofen auf 180 Grad (Umluft) vor.
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Zerdrücke als nächstes die 2 Bananen mit einer Gabel zu einem Brei und gib die Masse anschließend in eine Schüssel.
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Als nächstes gib die Walnüsse in eine Küchenmaschine, bis sie klein geschrottet sind und gib sie zu den Bananen hinzu.
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Lass dann das Kokosöl schmelzen und gib es zu deiner Masse hinzu.
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Als nächstes gib die restlichen Zutaten alle in die Schüssel und vermische alle Zutaten gut miteinander bis ein cremiger Teig entsteht.
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Gib dann den Teig für das Bananenbrot in eine Kastenform. Wenn notwendig fette die Form auch leicht ein.
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Wenn du möchtest kannst du auch noch ein paar ganze Walnusskerne oben auf den Teig geben als Dekoration.
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Gib nun das Bananenbrot für in etwa 40 Minuten in den Backofen. Wenn das Brot oben zu dunkel wird, kannst du es auch mit etwas Folie abdecken.
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Nach der Backzeit nimm das Bananenbrot aus dem Ofen und lass es noch kurz abkühlen. Dann kannst du das Bananenbrot aus der Form nehmen und in Stücke schneiden.
Nährwerte
Fazit
Auch wenn von Fett oft behauptet wird, dass es ungesund ist und zu Übergewicht führt, ist das keinesfalls richtig. Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, der in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollte.
Wichtig ist lediglich vorwiegend auf gesunde Fettquellen zurückzugreifen und wahre Fettbomben, wie beispielsweise frittierte Speisen oder Pommes, nur selten zu dir zu nehmen. Schon beim Frühstück kannst du deinen Körper mit gesunden Fettsäuren versorgen und somit fit und gestärkt in den Tag starten.
