Seit einigen Jahren kennt man Chia Samen als sogenanntes Superfood . Die Chia Pflanze (lat. Salvia hispanica) ist ein krautiges Gewächs aus der Familie der Lippenblütler, wie z.B. auch Salbei und stammt aus Mexiko.
Angeblich haben die Samen eine Menge positiver Wirkungen auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Doch welche sind das?
- Chia Samen enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren
- Chia Samen halten lange satt
- Chia Samen sind eine optimale Eiweißquelle
- Chia Samen sind gut für den Darm und die Verdauung
- Chia Samen sind reich an Antioxidantien
- Chia Samen haben eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
In diesem Beitrag erfährst du 6 Gründe, warum die südländischen Samen so gesund sind noch detaillierter und warum sie regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Vielfältige Zubereitung
Die Zubereitung der kleinen schwarzen Samen ist einfach und ihre Verwendung überraschend vielseitig. Ein gehäufter Esslöffel sind in etwa 15 Gramm, was der empfohlenen Menge pro Tag entspricht.
Du kannst sie als Topping auf Joghurt, Müsli , Porridge oder Salat garnieren. Mittlerweile sind auch Brotsorten mit Chia Samen keine Seltenheit beim Bäcker mehr. Werden sie geschrotet, entfalten sie ihr volles Potential.
Lässt du sie in Wasser quellen , vervielfachen sie ihr Volumen und ihre Nährstoffe können besser aufgenommen werden. Das so entstandene Chia Gel ist quasi geschmacksneutral und kann nun zum Bespiel verschiedenen Smoothies, ganz nach persönlichem Geschmack beigemischt werden.
Mit Milch oder Pflanzenmilch kann man bei ausreichender Quelldauer den sogenannten Chia Pudding herstellen. Besonders gut schmeckt der Pudding mit saisonalen Früchten, Honig und Gewürzen wie Zimt oder Vanille verfeinert.
Die eingeweichten Chia Samen sind sogar bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar. Meal Prep lohnt sich hier also richtig! Es gibt unzählige schmackhafte Rezepte!
Doch das Superfood lässt sich nicht nur lecker zubereiten, sondern ist auch noch reich an gesunden Nährstoffen .
Chia-Samen-Pudding mit Himbeeren
Zutaten
- 2 EL Chiasamen
- 1 Packung Vanillezucker
- 100 ml Milch oder Pflanzendrink
- Fische Himbeeren
Zubereitung
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Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder einem pflanzlichen Getränk deiner Wahl aufgießen.
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Frische Himbeeren pürieren und ganz oder teilweise unter den Pudding mischen.
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Mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
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Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen oder auch Kokos Flocken garnieren.
Tipp
Nährwerte
Chia Samen enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren
Chia Samen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren , wie du sie alternativ auch in Fischen, Mikroalgen oder auch pflanzlichen Ölen. Weil der Körper die Nährstoffe aus Öl besser aufnehmen kann, wird auch Chia Öl hergestellt.
Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 2 g des Öls. Es wirkt unterstützend bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren auch eine entzündungshemmende Wirkung.
Chia Samen halten lange satt
Die Samen besitzen die hervorragende Eigenschaft um ein Vielfaches ihrer Größe zu quellen . Du solltest sie dafür mindestens 10-30 Minuten einweichen lassen. Mit nur wenigen Gramm kann man schon eine große Portion herstellen.
Chia Samen wirken schnell sättigend, wenn du sie Smoothies oder anderen Speisen untermischst. Da sie sich eingeweicht um das 9- bis 12-Fache an Volumen vergrößern können, dienen die Samen als idealer Wasserspeicher und liefern dem Körper eine extra Portion Flüssigkeit.
Verwendest du die Samen als Topping, solltest du bedenken, dass sie im Magen noch weiter quellen können. Dies sorgt für ein besonders langanhaltendes Sättigungsgefühl. Aber achte darauf, nicht zu viele trockene Samen zu dir zu nehmen.
Chia Samen sind eine optimale Eiweißquelle
Wegen ihres hohen Eiweißgehalts von knapp 20 % gelten Chia Samen als wahre Proteinbomben und Appetitzügler. Chia Samen bestehen unter anderem aus essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst produzieren kann.
Pflanzliches Eiweiß gilt als hochwertigere Proteinquelle als beispielsweise tierische Produkte . Es kann vom Körper schneller verwertet werden. Auch im Vergleich zu anderen Samen/Getreidesorten haben sie einen doppelt so hohen Proteingehalt.
Vor allem auch für Sportler ist der Eiweißgehalt der Chia Samen für den Muskelaufbau interessant.
Chia Samen sind gut für den Darm und die Verdauung
Chia Samen fördern eine gesunde Verdauung. Mit ihren 35 g Ballaststoffen pro 100 g zählen sie zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Ihr Ballaststoffgehalt liegt ähnlich hoch wie der von Leinsamen, doppelt so hoch wie der von Erbsen und sogar gut dreimal höher als der von Vollkorn Haferflocken.
Ballaststoffe regen die Magen-Darm-Tätigkeit an und fördern aufgrund ihrer darmreinigenden Funktion die Verdauung. Dies schützt auch vor Divertikulitis.
Da der Mensch Ballaststoffe nur langsam verdauen kann, sorgen sie zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl . Mehr als 30-35 g an Ballaststoffen pro Tag sind allerdings nicht empfohlen, da dies zu unangenehmen Blähungen führen kann.
Vor allem auch für Zöliäkie- Betroffene stellen die Samen eine hochwertige Proteinquelle im Vergleich zu anderen Getreidesorten dar, weil sie von Natur aus glutenfrei sind.
Chia Samen sind reich an Antioxidantien
Durch schädliche Umwelteinflüsse können im Körper sogenannte Freie Radikale entstehen. Diese gelten als mitursächlich für das Altern, können Zellschäden verursachen und Krankheiten begünstigen. Antioxidantien schützen vor den Freien Radikalen und deren Auswirkungen . Sie gelten als wahre Zell-Booster.
Chia Samen sind reich an einer Vielzahl unterschiedlicher Antioxidantien und wirken deshalb im Rahmen einer ausgewogenen gesunden Ernährung besonders förderlich für dein körpereigenes Abwehrsystem.
Chia Samen haben eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts von Chia Samen verlangsamt sich der Abbau von Kohlenhydraten zu Glucose. Dies wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Einerseits hält dich dieser Effekt länger satt, andererseits liefert die langsamere Verdauung kontinuierlich Energie.
Diese Tatsache können sich Sportler oder auch Diabetiker zu Nutze machen. Heißhunger-Attacken kommen seltener vor, da du ständig mit Energie versorgt wirst.
